Cosa fare se devi perdere peso ma visitare un club di fitness non c'è modo? Un buon risultato è raggiunto a casa. È necessario eseguire esercizi quotidiani di grafaggio per tutto il corpo e mantenere una nutrizione moderata per la perdita di peso.
Esercizi di perdita di peso efficaci
Per ridurre il peso, devi cambiare uno stile di vita seduto che rallenta il metabolismo il più attivamente possibile. La mattina dovrebbe iniziare con le tasse e un'evidenziazione per mezz'ora di sera per l'allenamento a casa. Usa l'opportunità per l'attività fisica durante il giorno. Per la combustione dei grassi, è utile sostituire il viaggio nell'ascensore salindo le scale e facendo una breve passeggiata prima di andare a letto. Gli esercizi per l'intero dolore dei muscoli forniscono il tono del corpo e per la riduzione del peso estetico e il mantenimento della salute, è importante seguire semplici raccomandazioni:
- Rimuovere i dolci e il pane dalle più alte varietà di nutrizione.
- Prodotti a vapore o cuocere.
- Ci sono frutta e verdura ricche di fibre.
- Night Night, l'ultimo pasto non mangia più tardi di 2 ore prima di andare a letto.
- Bevi acqua pulita.
Esercizi per tutto il corpo: perdere peso e mantenere una forma è una condizione indispensabile. Quando si creano un programma per la formazione a domicilio, è necessario tenere conto dello studio mirato delle aree problematiche e dello stato della salute. Gli insegnanti di fitness esperti raccomandano di usare esercizi efficaci per rafforzare i muscoli e perdere peso.
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"Inclini in avanti" è uno dei movimenti più efficaci per rafforzare e perdere peso. Per studiare i muscoli che raddrizzano la colonna vertebrale, è necessario stare regolarmente sul "ponte". L'informazione e l'allevamento delle pale migliorano il flusso sanguigno ai muscoli trapezoidali e rombo e riducono anche lo strato di grasso della zona pre-tono cervicale. L'esercizio "Planck con il design dei manubri" brucia vigorosamente a causa del lavoro dei muscoli più larghi della schiena e della "barca" con cellulite nella parte bassa della schiena.
Seno
"Imparare da manubri di bugie" costringe entrambi i tipi di fibre a lavorare, il che ti consente di perdere peso senza perdere la massa muscolare. L'esercizio fisico "push -up dal muro" le donne possono eseguire un gran numero di ripetizioni, il che garantisce l'intensità necessaria per la combustione dei grassi. L'esecuzione sistematica dell'esercizio di "fascia secca" supporta i muscoli del suono e il carico statico quando "premendo i palmi" aggiungerà il seno elastico. Il rispetto di una dieta è un fattore cruciale per la perdita di peso del seno femminile e l'attività fisica aiuta a ottenere una forma bella.
Gambe
Varie variazioni dell'ATRA "squat" sono usate per la perdita di peso e per l'esame dei muscoli dell'intero corpo. Gli attacchi laterali caricano perfettamente le gambe dall'esterno. L'esercizio di "forbici" o premere la palla con le ginocchia rendono i muscoli leader intensamente grassi sulla superficie interna della coscia. La performance regolare della "bicicletta" forma una manopola sottile e fa con cura le articolazioni. Aumenta i calzini, in piedi o seduto, riduce il gonfiore e dà alle gambe sollievo.
Anca
Su una sedia stabile quando si solleva il ginocchio, è un esercizio efficace per rimuovere le gambe. "Brevi attacchi" invitano deliberatamente i fianchi e dai loro sollievo. Se è necessaria particolare attenzione per attirare la superficie interna, è necessario aggiungere "PLI-Supernung" negli esercizi. Per bruciare il grasso all'esterno della coscia, devi praticare il piede oscillante sul lato.
natiche
L'esercizio "pieghevole" è utile per i muscoli quasi di tutto il corpo e aumenta il tono dei glutei. Per una perdita di peso intensiva dei glutei, è necessario eseguire "abduzione delle gambe" e ampi attacchi. "Hypercenasia" è una buona alternativa al deadlifting, l'esercizio non carica ginocchia e quadricipiti. Il "ponte gluteo" aumenta effettivamente il volume muscolare e riduce anche lo strato di grasso sulla parte bassa della schiena e nei glutei. L'esercizio "vai sui glutei" rafforza i muscoli del pavimento pelvico e allena i bicipiti della coscia.
Mani
"Push -up inverse", che è supportato da una sedia o da un bordo del divano, sono caricati in modo eccellente con l'area del tricipite e rimuovere il grasso dalle ascelle. Varie opzioni per piegare le mani tirano su il gruppo anteriore dei muscoli della spalla e rafforzarsi. Esercita "forbici" e "rotazione di mezzaluna" bruciano uniformemente dalla superficie della mano. I muscoli "ganniteri up" ", i muscoli trapezoidali e delta creano una bella forma della cintura di spalla al lavoro.
stomaco
La "torsione" convenzionale è notevole la parte superiore della stampa e l'autrutto di "drenaggio inverso" riduce lo strato di grasso e rafforza i muscoli dell'addome inferiore. "Page e strana torsione" enfatizzano la vita e l'esercizio "si appoggia ai lati" elimina i depositi di grasso sui lati. Le "giri circolari delle gambe" influenzano in modo completo i muscoli della stampa. Per stringere lo stomaco a impatto, è necessario eseguire sistematicamente il "vuoto".
Vita
Per una vita sottile e attraente, dovrebbero essere prodotte "applicazioni per il corpo sui lati" o "mulino", il che significa che i muscoli inclinati dell'addome dovrebbero richiedere intensamente. L'esercizio fisico "accendendo sul pavimento sul pavimento" brucia attivamente grasso nell'area del problema e rafforza la stampa. Il "ponte laterale" e "aumento delle gambe di sdraiati sul lato" sono perfettamente i muscoli laterali e riducono la copertura della vita.
Tolletto
Per la corretta esecuzione dell'esercizio, è necessario mettere i piedi sulla larghezza delle spalle e mettere le ginocchia sullo stesso aereo. Tieni la schiena con una deflessione nella parte bassa della schiena e abbassa le mani lungo il corpo. Prepara le scapole, riprendi il bacino e ispiralo. Piegare i fianchi al parallelo al pavimento e il peso del corpo deve essere trasferito ai talloni. Espira l'aumento ed espira nella parte superiore dell'ascesa. Durante l'esecuzione di squat, i punti principali devono controllare:
- Nella posizione inferiore, le ginocchia non si prendono dietro i piedi.
- Non puoi prendere calze.
- È vietato gestire la parte superiore della schiena e della parte bassa della schiena.
- Non puoi guidare le ginocchia durante il sollevamento.
Schede
All'inizio dell'esercizio, metti le gambe sulla larghezza del bacino e poi fai un passo avanti e siediti delicatamente. Strarre il carico sulla gamba anteriore, allungare l'altro e portarlo in punta. La parte posteriore è pari, con una naturale distrazione nella parte bassa della schiena, i palmi sono sulla cintura. L'articolazione del ginocchio del cespuglio è piegata ad un angolo di 90 ° e sperimenta un carico aumentato. È quindi importante prevenire il bordo del ginocchio sul piede. Espira, solleva e metti la gamba di lavoro accanto al supporto.
Sollevamento
La posizione di partenza per push -up è un'enfasi che si trova nelle mani dritte con una spalla. La distanza tra i piedi non ha alcuna influenza sull'esecuzione di push -up. Tenere anche il corpo e mettere a dura prova i glutei e i muscoli della stampa. Piega le mani, respira profondamente e tocca il pavimento con il petto. Annusare liscio durante il corpo. Durante l'esecuzione dell'esercizio, è importante:
- Segui la regolazione dei palmi nel mezzo del torace.
- Non consentire la distrazione nella parte bassa della schiena.
- Evita un forte allevamento di gomiti e fianchi inerte.
"Salto"
Per prevenire lesioni diverse, è necessario un riscaldamento delle articolazioni del ginocchio e del ginocchio prima di saltare. Metti le gambe nella posizione di partenza e abbassa le mani lungo il corpo. Se abbassi le spalle, filtra la stampa, tieni la schiena dritta e leggermente tesa. Esplora i muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba, premere il corpo e tira i piedi. Atterra presto sui calzini, leggermente con le ginocchia.
Sollevare le gambe
Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti sulla schiena e premere saldamente la parte bassa della schiena e mettere le mani lungo il corpo. Lo sforzo delle presse della stampa per strappare i fianchi da terra e sollevare 60 ° nell'angolo con l'espirazione. Tieni le gambe nella parte superiore di 2 secondi e abbassali senza toccare i talloni del pavimento. Per non ridurre il carico, non è possibile strappare la testa dal pavimento. I principianti e le donne con una stampa addominale debole dovrebbero iniziare con gambe alternative.
"Forbici"
Importante: l'esercizio viene eseguito solo su una superficie dura. Sdraiati sulla schiena, piega i fianchi e allunga le mani lungo il corpo. Posiziona i palmi sotto i glutei, metti i piedi sul pavimento. Inspira, aumenta le gambe e allunga i calzini. Mantieni le gambe con la potenza della memoria di stampa ad un angolo di 30 ° -90 ° dal suolo. Spargi prima le gambe sui lati e poi riduci e attraversale.
"Guidare"
Metti sulla schiena, aggrappati le dita nella serratura dietro la testa e distribui i gomiti ai lati. I principianti possono attraversare le mani sul petto. Piega i fianchi e metti le gambe su ogni mobile. Espira, ruota la custodia e tira le spalle in piscina. È necessario eseguire esercizi quotidiani di grafaggio per tutto il corpo e mantenere una nutrizione moderata per la perdita di peso. La parte posteriore è completata nella posizione finale e la femmina della stampa è notevolmente ridotta. Non puoi ridurre i gomiti e sforzarsi del collo e premere il mento sul petto. Quando ispira, riporta il corpo in una posizione orizzontale.
Accoppiamento del trailer
Dopo il carico, è necessario normalizzare l'impulso, ridurre il battito cardiaco e alleviare la tensione del sistema nervoso. Un gancio correttamente eseguito promuove il rapido restauro dopo il carico e il ritorno dei muscoli abbreviati nella sua condizione originale. Lo stretching aumenta l'elasticità dei legamenti e dei muscoli, migliora il flusso sanguigno al corpo e contribuisce alla rimozione delle tossine dal corpo.
I movimenti ed esercizi semplici dovrebbero essere eseguiti per problemi efficaci:
- "Vertigini";
- Premere il gomito sulla spalla;
- Tira il gomito dietro la schiena;
- Include di sdraiarsi o con supporto;
- Mani dietro la parte posteriore;
- Strisce di allungamento nella porta;
- Esercizi "Crescent" e "Cobra";
- Tirare indietro la gamba.
"Programma di formazione"
Lunedi
All'inizio della settimana, dovrebbe essere effettuato l'allenamento della forza per rafforzare i muscoli perché il corpo viene ripristinato bene dopo il fine settimana. Prima dell'allenamento, è necessario trascorrere 15 minuti. Attivamente caldo di tutto il corpo per preparare muscoli e legamenti per il carico imminente. Tutti gli esercizi vengono eseguiti su 15 ripetizioni in 3 approcci. L'allenamento principale include esercizi per tutti i gruppi muscolari:
- "Squat profondi";
- "Attacchi ampi" - Un certo numero di ripetizioni viene effettuata con ogni piede.
- "Planck con la trazione dei manubri" - Devi eseguire 15 ripetizioni con ogni mano;
- "Push -up";
- "Dumbbell di manubri";
- "Piega le mani con i manubri";
- "Intrecciare";
- "Le gambe le gambe."
Per il carico aerobico, saltare con una corda è buono e devi eseguire tre volte 60 secondi. Come autostop - 10 minuti. Percorsi di tutti i muscoli.
Martedì
Il giorno della formazione scolastica rotonda dovrebbe essere effettuata alternativamente con 15 ripetizioni. Devi eseguire 3 cerchi per l'allenamento. Per preparare il cuore al carico imminente, è necessario includere la corsa nel riscaldamento. Gli esercizi del complesso principale:
- "PLI-output";
- "Push -up";
- "Borch Bridge";
- "Superumano";
- "Forbici";
- Salta in posizione - 30 volte.
È necessario aggiungere esercizi di respirazione al intoppo per rendere normale la frequenza cardiaca.
Mercoledì
Giorno di forza e stress aerobico. L'addestramento principale comprende 3 serie di esercizi che dovrebbero essere eseguiti a 20 ripetizioni. Alla luce dell'attività del prossimo allenamento, il caldo -up dovrebbe contenere movimenti rotanti, giunti di calore e legamenti. La lezione consiste in esercizi:
- "Squat" con le mani di fronte a te;
- "Gambe indietro" - Copri 20 ripetizioni con ogni piede;
- "Push -up inverse";
- "Hyperctstunting";
- "Bicicletta".
Come allegato - 5 minuti. Accendi le gambe e la schiena e fai una passeggiata per 30-45 minuti per bruciare i grassi.
Giovedì
È necessario effettuare un apprendistato con particolare attenzione alle aree problematiche. Fai un breve riscaldamento dei movimenti rotanti con gambe e mani. Al fine di aumentare l'effetto di combustione dei grassi, tutti gli esercizi vengono eseguiti su 20 ripetizioni nel cerchio, con una pausa tra 30 secondi utilizzati. Crea 2 cerchi per la lezione, tra cui:
- "Attacchi ampi" - per eseguire 20 ripetizioni con ogni piede;
- "Spingere -up dal muro";
- "Burly Bridge";
- "Combatti con i poveri" con un manubrio leggero;
- "Superumano";
- "Girare di lato";
- "Intrecciare";
- Salta con una corda - 30 secondi.
Durante il sollevamento si allunga bene i muscoli delle braccia e delle gambe, fai esercizi di respirazione.
Venerdì
In allenamento, dovresti sviluppare il numero massimo di muscoli per eseguire due approcci a tutti gli esercizi. Al fine di aumentare l'efficacia della lezione, il caldo -up dovrebbe accendere fluttuazioni, rotazioni con braccia e gambe, nonché curve e tendenze dell'alloggiamento. In ogni approccio, fai 15 ripetizioni dei seguenti esercizi:
- "Brevi attacchi" - Fai 15 ripetizioni con ogni piede;
- "Gambe indietro" - Fai 15 ripetizioni con ogni piede;
- "Ponte";
- "Push -up";
- "Appendi sopra il suolo" - 60 secondi.
- "Tieni i palmi davanti al petto";
- "Intrecciare";
- "Le rotazioni delle gambe" - in ogni direzione per eseguire 15 ripetizioni.
Come autostop, fai 50 salti in posizione e allunga tutto il corpo.
Sabato
Aggiungi esercizi per l'esame delle aree problematiche per la formazione. Nella prima parte della lezione, trasportare un esercizio alternativo sulle gambe - 2 approccio di 15 ripetizioni, secondo il quale si rende simile la punta del corpo. Gli esercizi di stampa vengono eseguiti separatamente. Accendi in una corsa calda con sollevamento di ginocchia e nella sessione di allenamento principale:
- "Squat";
- "Gambe indietro";
- "Attacco laterale";
- "Borch Bridge";
- Prima di allenarti in cima, fai 50 salti in posizione.
- "Manubri della sdraiata";
- "Superumano";
- "Push -up";
- "Appendi sopra il suolo" - 60 secondi.
Per aumentare la combustione dei grassi, introdurre 20 secondi con una corda per 60 secondi. L'accoppiamento del rimorchio dovrebbe iniziare con esercizi di respirazione e allungare le gambe.
Domenica
Il giorno del recupero muscolare e del carico aerobico attivo, è necessario fare una passeggiata entro 60 minuti. Per iniziare i processi ormonali, prima dell'addestramento cardio: due approcci agli esercizi di stampa dovrebbero essere condotti
- "Twisting" - Per la frequenza massima.
- "Bicycle" - 20 ripetizioni con ogni piede.
- "Tendenze laterali" - Solo 50 ripetizioni.
Per la perdita di peso estetica e la manutenzione del suono, sono necessari esercizi quotidiani per i muscoli dell'intero corpo, nonché una rigorosa aderenza alla nutrizione e allo stress aerobico. È necessario studiare e osservare la giusta tecnologia per evitare lesioni e aumentare l'efficienza della formazione domestica.